Чем можно заменить мясо в рационе человека. Чем заменить мясо: 5 лучших продуктов для вегетарианцев
Чем можно заменить мясо в рационе человека. Чем заменить мясо: 5 лучших продуктов для вегетарианцев
Кто хоть немного начинает подумывать о вегетарианстве, сразу же задается вопросом «А чем заменить мясо?». Читай все о лучших источниках растительного белка.
21 простой совет для похудения
Переход на вегетарианство — это немного сложнее, чем просто замена настоящего мяса соевым. И не факт, что новые версии твоих любимых мясных блюд — вроде сосисок из тофу — лучше оригинала. Большинство подобных аналогов были подвергнуты многократной обработке и кишат солью. Так что лучше не иди на поводу у маркетологов и узнай, чего не стоит есть вегетарианцам и чем наполнить тарелку.
Есть вопрос: Вредны ли бульонные кубики?
Соя
«Соя — полноценный белок с составом аминокислот, как у стейка, только без закупоривающих артерии жира и холестерина», — говорит Дженет Брилл, диетолог, автор книг Cholesterol Down и Prevent a Second Heart Attack. Соевые бобы нереально питательны, а еще полны витаминов, минералов, клетчатки и борющихся с болезнями растительных элементов. «Выбирай варианты, меньше всего подвергшиеся обработке: соевое молоко, тофу и натто», — советует Брилл.
Стоит ли доверять органическим продуктам?
Бобы, горох, чечевица
Это доступный для любого бюджета вариант белковой пищи. «В 100 г чечевицы, к примеру, содержится 9 г белка, а также клетчатка, витамины и минералы, — информирует нас Брилл. — Она быстро готовится, ее можно добавлять в салаты или соусы — либо же просто подавать на гарнир». Из бобов еще и хумус можно сделать !
9 причин есть бобы каждый день
Семечки и необработанные орехи
«Орехи и семена — прекрасные источники растительного белка, клетчатки и витамина Е, — говорит Брилл. — Некоторые из них также богаты альфа-липоевой кислотой, растительным вариантом полезной для сердца омега-3».
Есть вопрос: В чем польза воды с лимоном?
Но помни, что эти продукты довольно калорийны, так что рассчитывай размер порции: к примеру, 23 орешка содержат 164 ккал и 6 г белка. И выбирай миндаль сухой обжарки без соли и сахара. Можно также использовать ореховое масло как основу для сэндвичей, а еще лучше намазывать его на яблочные дольки.
Лечебный десерт: 5 полезных свойств меда
Конопляные семена и киноа
Мы выделяем их в отдельный пункт, потому что киноа и семена конопли — идеальные белковые продукты. «В 180 г киноа — 9 г натурального растительного белка, так что эта крупа должна быть в тарелке каждого, кто ищет замену мясу», — советует Брилл.
Полуфабрикаты, которые помогают питаться правильно
Андреа Джанколи, диетолог, представитель Академии питания и диетологии, добавляет: «Помимо белка конопляные семена содержат омега-3 жирные кислоты. Это делает их довольно калорийными, так что держи себя в руках. Идеальный вариант — посыпать ими (можно в виде порошка) смузи, салаты и хлопья. «Неизмельченные семена не забудь тщательно пережевывать, — замечает Джанколи. — Иначе не получишь обещанной пользы».
Рецепт. Салат с киноа и нутом
Цельные злаки
«Они отличный источник белка, клетчатки, витаминов, минералов и борющихся с болезнями антиоксидантов, — рекламирует Брилл. — Только удостоверься, чтоб злаки были цельными: обработанные зерна теряют большую часть перечисленных полезных веществ». Ну и не рассчитывай полностью заменить говядину кусками мультизернового хлеба.
25 лучших продуктов для набора мышечной массы
«Сами по себе зерна, семена, орехи и овощи не содержат всех 9 незаменимых аминокислот, — говорит Джанколи. — Но если сочетать овощи с зернами или орехами и семенами — можно получить порцию полноценного белка. Попробуй коричневый рис с бобами, цельнозерновой кускус с чечевицей, хумус из нута и кунжута».
Читай еще: 5 худших вариантов - здесь.
Чем заменить животный белок. Чем вегетарианцы заменяют белок мяса
Вопрос, чем вегетарианцу заменить животный белок, довольно серьезен. Ово-лакто-вегетарианцы могут не беспокоиться о недостатке витаминов и аминокислот, все необходимое они способны взять из яиц и молочных продуктов. Лакто-вегетарианство также может обеспечить организм всем, что нужно для нормального функционирования.
Чем заменить мясной и молочный белок веганам — эта задача немного сложнее. Веганам следует внимательно относиться к тому, чтобы диета была сбалансированной. Существует большой список продуктов, способных решить проблему, чем заменить животный белок вегетарианцу и обеспечить его в необходимом количестве для организма.
Соевые продукты
Тофу называют «соевым сыром», потому что его получают в процессе, сходном с тем, который используется при производстве сыров. Тофу практически не имеет вкуса, но легко впитывает вкус продуктов, вместе с которыми его готовят. Соевое молоко — хорошая альтернатива коровьему. В стакане соевого молока содержится 7 гр белка, кальций и витамин Д.
Темпе — ферментированный продукт из цельных соевых бобов, распространенный в Юго-Восточной Азии. Темпе, как и тофу, богат белком, который легко переваривается и усваивается организмом. Однако, в отличие от почти безвкусного тофу, темпе имеет характерный ореховый привкус. Тофу и темпе содержат 10-19 гр протеина на 100 гр продукта, а также железо и кальций.
Бобовые
Чечевица, фасоль, горох, нут — все они способны заменить мясной белок. Чечевица используется в приготовлении пряных блюд индийской кухни, супов, запеканок. В порции чечевицы содержится не только 18 гр белка, но и 50% дневной дозы клетчатки, фолиевая кислота, магний и железо. Порция фасоли, гороха и нута обеспечит организм 15 гр протеина. Диета, богатая бобовыми, помогает организму снижать уровень холестерина, контролировать уровень сахара в крови, кровяное давление и количество жира в области живота.
Бобовые
Орехи
Исследования показывают, что люди, употребляющие 50 гр миндаля в день, снижают вес эффективнее, чем те, кто употребляет энергетические батончики в качестве перекуса при похудении. Содержание белка в миндале — 6 гр на 30 гр орехов.
Арахисовая паста очень калорийна, но в двух столовых ложках содержится 7 гр белка. Употребление арахисовой пасты также предотвращает сердечно-сосудистые заболевания. Орехи кешью содержат 5 гр протеина на 30 гр продукта, а также богаты биотином, который укрепляет ногти и волосы.
Орехи
Семена
Тыквенные семечки содержат магний, фосфор, цинк. В 35 гр этих семечек содержится 9 гр протеина. Семена чиа — 13 гр клетчатки и 6 гр белка на 35 гр продукта. Они легко впитывают воду, превращаясь в гелеобразную субстанцию, которая подходит для приготовления смузи и пудингов.
Овощи
Овощи обычно содержат незначительное количество белка, но в шпинате, брокколи, артишоках, спарже и картофеле его содержание выше, чем в остальных. Например, в порции шпината содержится столько же протеина, сколько в курином яйце.
Крупы
Порция овсяной каши обеспечивает организм 6 гр белка и 4 гр клетчатки, а также содержит фосфор, цинк, магний и фолиевую кислоту. Киноа содержит 8-9 гр протеина, дикий рис — 7 гр протеина на порцию, это в 1,5 раза больше, чем в его белом аналоге. Эти крупы богаты витаминами, минералами и клетчаткой. Гречневая крупа обеспечит 3 гр протеина на порцию готовой каши, а также половину дневной нормы магния, необходимого для быстрого метаболизма и снижения веса.
Крупы
Сейтан
На заметку. Популярный источник белка для вегетарианцев. Сейтан делают их глютена — протеина пшеницы.
Приготовленный сейтан по виду и текстуре так напоминает мясо, что его называют «пшеничным мясом». Сейтан содержит 25 гр белка на 100 гр и считается самым богатым источником растительного протеина. Он также содержит селен, железо, кальций и фосфор.